減量の目安

減量の目安

健康的な人間の体脂肪率は、個人差がありますがおおよそ１５％程度と言われています。
減量は、筋肉を落とさずに体重だけを落としていきます。体重だけを効果的に落とすには、この体脂肪を燃焼させることが大切です。選手の通常状態の体脂肪が１５％だったとすると、減量の最大目標値は１５％になります。それ以上の減量は筋肉などを減らさないと実現できませんし、人体にとっても危険です。
体脂肪１５％の人が１５％体重を減らすとなると、体脂肪をほとんどゼロにするのが目標ということになります。これは極限に近い話です。通常は、最大限減量しても２～３％程度の体脂肪は必ず残るものですから、体脂肪が１５％ある選手の場合は、最大１０～１２％程度の減量が最大といえるでしょう。
スポーツ選手は日ごろから体脂肪の少ない人も多いので、そこまでは減らせない場合も少なくありません。具体的には選手自身の体脂肪を測定し、そこから程よい目安を見つけ出すと良いでしょう。
減量をすると体脂肪が落ち、身体が動きやすくなります。ベストコンディションで試合に臨むためにも、程よく体脂肪を燃焼できる範囲に減量目標が設定できると良いでしょう。

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減量の計画

減量の目的
スポーツ減量はなぜ、何のためにするのでしょうか。スポーツマンが減量をする、その目的な何なのでしょうか。スポーツ減量の計画を立てる前に、ちょっとだけ「減量の目的」について考えてみましょう。
目標の立て方
なにごとでも、目標を立ててそこに向かってまっすぐ進むことが大切です。目標が間違っているとおかしな方向に向かってしまいます。大変な思いばかりして成果が上がらないのは目標の立て方がおかしいからです。
スポーツ減量の計画
スポーツ減量を無計画にやると、体重の急激な変動などにより身体に大きな負担がかかります。身体にムリな負担をかけるような減量をすると試合で思うような結果を出せないだけでなく、身体に変調を来たすおそれがあります。
減量の目安
スポーツ減量をするとき、いったいどれくらい体重を落とすのが良いでしょう。自分の今の体重からどれくらい落とすことができ、またどのくらいまでなら体調的にも良いのか、その目安はあるのでしょうか。

減量の実施

減量中の食事
スポーツ減量中において、最も大切なのは食事をどのようにコントロールしていくかです。どんな食べ物を、どんなタイミングで、どれくらい食べるかによって、選手の体重の減り方は大きく違ってきます。
運動
減量をしているとどうしても摂取しているカロリー量が減っていきます。カロリー量が減った状態で通常時の練習と同じ内容の運動をすると、バテて動けなくなったり、ケガしたりしやすくなってしまいます。
水分摂取
体脂肪を燃焼させるためには水分をガマンしないようにすることが大切です。水分を我慢すると体脂肪を効果的に燃焼させることができなくなり、逆にスポーツに必要な筋肉を弱めてしまうおそれがあります。
減量時のマインド
スポーツ減量は自分との孤独な戦いです。欲望を断ち、怠惰な日常生活を離れ、ストイックに、ひたすらストイックに自分の身体を絞り込んでいきます。それはまるで現代の精神修行といってよいかもしれません。

減量の管理

体重と体脂肪のチェック
減量中、こまめにチェックしておきたいのが体重と体脂肪です。スポーツ減量ではただ体重を減らせば良いというわけではありません。筋肉を落とさずに体重だけを減らすためには、体脂肪を効果的に燃焼させる必要があります。
運動による疲れ具合のチェック
スポーツ減量をしていると、だんだん動きが鈍くなってくることがあります。食事を制限し、節制をしている状態では人によっては疲れも早くやってきます。減量中は運動中の疲れ具合をよくチェックすることが大切です。
ケガと自分へのごまかし
スポーツ減量中はいつも以上にケガに気をつけなくてはいけません。ケガをしてしまうと食事や運動の計画が狂ってしまうだけでなく、試合に出ることも出来なくなってしまうかもしれません。
試合内容とプロセス
スポーツ選手が減量をするのは、試合に出て良い結果を出すためです。厳しい減量を乗り越えるのは、苦しみながら何キログラムも体重を落とすのは、すべて試合に出て良い結果が欲しいからです。

減量と改善

減量計画と結果の反省
人は、学習する生き物です。経験したこと、学んだことは自分なりにまとめ、反省してこそ将来の役に立ちます。一度スポーツ減量を体験したら、その計画と結果を反省して次回に活かすことが大切です。
精神力の鍛練
スポーツ減量では選手は厳しい節制を強いられます。減量が終われば選手は精神的抑圧から解放され、一気に気がゆるんでしまいがちです。しかし、減量が終わった後にこそできることがあります。
目標のレベルアップ
スポーツ減量をするとき、いきなり厳しくて難しい目標を立てると失敗しやすくなります。スポーツ減量を成功させるためにも、初めてのときは達成しやすい、やさしい目標を立てておくことが大切です。
試合後の練習計画
さて、スポーツ減量して試合が終われば、もう次の戦いへの準備が始まります。スポーツ減量の結果は自分の体の状態をよくあらわしています。減量結果の反省を踏まえて、試合後の練習計画を組み立てましょう。